Richtig Essen vor und nachdem Sport

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1 Antwort

  1. Ilona Zubrod sagt:

    Vor dem Sport
    Ein bis zwei Stunden vor dem Sport kann man noch einmal „auftanken“ mit 500 ml eines mineralstoffreichen Getränks. Nicht geeignet sind stark zuckerhaltige Getränke wie unverdünnter Apfelsaft, Limonade, Cola oder Energy-Drinks. Eine damit verbundene Insulin- Freisetzung hemmt die Fettverbrennung und der Körper muss danach schon früh seine Glycogenspeicher aufbrauchen. Wenn dann auch noch der Blutzuckerspiegel fällt, kann es zu unerwünschten Leistungseinbrüchen beim Sport kommen

    Während dem Sport
    Bei einer Belastung über einer Stunde sollte man alle 15 bis 30 Minuten etwas trinken. Bei einer mehrstündigen Belastung, wie zum Beispiel ein Marathonlauf oder ein Tennis-Match, braucht der Körper Natrium. Mit einem Liter Schweiß geht durchschnittlich ein Gramm Natrium (entspricht 2,5 Gramm Kochsalz) verloren, was ersetzt werden sollte. Das Getränk sollte 460-1000 mg Natrium enthalten. Muskelkrämpfe die während der Belastung auftreten werden durch einen Natriummangel verursacht. In solchen Fällen ist von einer zusätzlichen Magnesiumgabe abzuraten. Magnesium verbessert die Krämpfe nicht. Im Gegenteil es kann zu Magenkrämpfen und Durchfall führen.

    Nach dem Sport
    Für die Wiederauffüllung der Glycogenspeicher ist die Muskulatur ein bis zwei Stunden nach der Belastung, aufgrund einer gesteigerten Enzymaktivität, am empfänglichsten. Zum Auffüllen der Glygogendepots werden ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
    Mehrstündige Belastungen verbrauchen auch Aminosäuren. Hier empfiehlt sich eine Kombination der Kohlenhydrate mit 10 bis 15 Gramm Eiweiß. Eine besondere Bedeutung im Sport spielen die verzweigtkettigen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie verbessern nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Leistungsfähigkeit. Verzweigtkettige Aminosäuren liefern Molke- und Hafereiweiß.
    Ilona Zubrod (Ernährungsberaterin für http://www.bewusst-waehlen.com)

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