5 Gründe, warum eine kalorienarme Ernährung schädlich sein kann

Menschen, die ihr Gewicht verringern möchten, reduzieren oftmals drastisch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Allerdings kann das zu strenge Reduzieren der Kalorienaufnahme zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich der Verringerung der Fruchtbarkeit oder die Schwächung von Knochen.
Dieser Artikel beschreibt 5 potentiell gesundheitsschädliche Effekte, die eine kalorienarme Ernährung mit sich führen kann. Er hilft Dir ebenso, eine richtige Verringerung von Kalorien festzusetzen, die gesund für Dich ist.

Wie viel Kalorien du benötigst

Eine Kalorie beschreibt die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein 1°C zu erhöhen.

Dennoch bist Du eher dazu geneigt, zu denken, dass Kalorien die Menge an Energie beschreibt, die Dein Körper über das Essen und Trinken aufnimmt.

Dein Körper braucht Kalorien, um zu funktionieren und diese drei notwendigen Prozesse am Laufen zu halten:

Grundumsatz: Der Grundumsatz beschreibt die Anzahl der benötigten Kalorien, um die Basisfunktionen des Körpers, wie zum Beispiel die des Gehirns, der Nieren, des Herzens, der Lungen und des Nervensystems, zu decken.

Verdauung: Dein Körper braucht eine gewisse Kalorienanzahl, um zu verdauen und das gegessene Essen zu metabolisieren, auch bekannt als der thermische Effekts der Nahrung.

Bewegung: Diese beschreibt die Kalorienanzahl, die Du benötigst, um Deinen Alltag und zusätzliche Workouts zu bewältigen.

Generell kann man sagen, wenn du eine größere Kalorienanzahl aufnimmst, als Dein Körper für diese Notwendigkeiten benötigt, legst Du an Gewicht zu, normalerweise in der Form von Körperfett. Wenn die Kalorienaufnahme geringer ist, als die die Dein Körper braucht, verlierst Du an Gewicht.

Dieses Konzept der Kalorienbilanz ist wissenschaftlich erwiesen und der Grund, weshalb viele Menschen eine Gewichtreduzierung mit einer starken Verringerung der Kalorienaufnahme erreichen wollen.

Eine zu starke Kalorienreduzierung schadet allerdings Deiner Gesundheit in diesen fünf Punkten.

1. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren

Eine geringere Kalorienaufnahme als die benötigte, fährt den Stoffwechsel herunter.

Verschiedene Studien zeigen, dass bei einer geringen Kalorienzufuhr der Körper bis zu 23 % weniger an Kalorien verbrennt.

Zusätzlich kann der heruntergefahrene Stoffwechsel länger andauern, als die eigentliche Diät.

Deshalb meinen viele Wissenschaftler, dass der Grund zur erneuten Gewichtszunahme nach Abschluss der Diät bei 80 % der Personen auf den noch andauernden heruntergefahren Stoffwechsel zurückzuführen ist.

Ein Grund, weshalb der Stoffwechsel bei dieser Art von Diäten heruntergefahren wird, ist der Verlust von Muskelmasse.

Der Verlust von Muskelmasse wird bei Diäten hervorgerufen, die wenig Proteine beinhalten und auf Sport und Bewegung während der Diät verzichten.

Um Deinen Körper vor dem Herunterfahren des Stoffwechsels zu schützen, solltest Du sicherstellen, dass Du während einer Diät niemals weniger Kalorien pro Tag aufnimmst als die Du für Deinen Grundumsatz benötigst.

2. Müdigkeit und Mangelernährung

Das Verringern der Kalorienaufnahme kann zu Müdigkeit führen und erschwert die Aufnahme der täglich benötigten Nährstoffe.

Beispielsweise können kalorienreduzierte Diäten nicht die notwendige Aufnahme an Eisen, Folaten und Vitamin B12 gewährleisten. Das kann zu Blutarmut und extremer Müdigkeit führen.

Zusätzlich spielt die Kalorienanzahl, die Du aufnimmst, eine wesentliche Rolle in Sachen Müdigkeit und Schwächegefühl.

Einige Studien besagen, dass eine kalorienreduzierte Diät bei einigen Personen Müdigkeit und Schwächegefühle hervorrufen (1, 2).

Kalorienreduzierte Diäten können auch die Aufnahme anderer Nährstoffe einschränken, beispielsweise:

Protein: Eine nicht ausreichende Aufnahme an Eiweißen, wie beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, kann Muskelschwund, brüchige Nägel und das Ausdünnen des Haares verursachen.

Kalzium: Eine nicht ausreichende Aufnahme an Kalzium durch beispielsweise grünem Gemüse, kalziumangereichertem Tufo oder Milchprodukten kann die Festigkeit der Knochen beeinträchtigen und das Risiko von Knochenbrüchen steigern.

Biotin und Thiamin: Wenn auf Vollkorn, Hülsenfrüchte, Eier, Bohnen, Nüsse und Samen verzichtet wird, wird die Aufnahme dieser beiden B-Vitamine nicht garantiert, was zu Haarausfall, Muskelschwäche und fahler Haut führen kann.

Vitamin A: Eine ungenügende Aufnahme an Vitamin A – reichen Lebensmitteln, wie Innereien, Fisch, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und orange-farbenen Früchten und Gemüsen, führt zu bleibenden Sehschäden und schwächt das Immunsystem.

Magnesium: Eine nicht ausreichende Aufnahme von Magnesium, welche normalerweise durch die Aufnahme von Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Nüssen gewährleistet wird, kann zu Schwächeanfällen, Migräne, Muskelkrämpfe und Herz-Rhythmus-Störungen führen.

Um Müdigkeit und Mangelernährung vorzubeugen, solltest Du eine extrem kalorienreduzierte Diät vermeiden und nur wenig verarbeitete und stattdessen vollwertige Produkte zu Dir nehmen.

3. Einschränkung der Fruchtbarkeit

Eine extreme Kalorienreduzierung kann negative Effekte auf Deine Fruchtbarkeit haben. Das betrifft vor allen Dingen Frauen, da der Eisprung von Hormonen abhängt.

Genauer gesagt, damit der Eisprung zustande kommen kann, muss eine bestimmte Anzahl von Östrogenen und luteinisierende Hormone im Körper der Frau vorhanden sein.

Interessanterweise zeigen Studien, dass das Vorhandensein dieser Hormone im Körper der Frau stark von der aufgenommenen Kalorienanzahl abhängig ist (3).

Diese Studien zeigen auch, dass Frauen, die weniger als 22-42% an Kalorien aufnehmen, als die ihr Körper zur normalen Gewichtserhaltung braucht, an einer starken Einschränkung ihrer Fruchtbarkeit leiden (4).

Eine verringerte Kalorienaufnahme kann auch den Östrogengehalt reduzieren, was gesundheitsschädliche Auswirkungen auf Knochen und Herz haben kann.

Zeichen einer eingeschränkten Fruchtbarkeit kann ein unregelmäßiger Menstruationzyklus sein, bzw. das Ausbleiben der Menstruation. Geringe Menstruationstörungen können allerdings unterschiedliche Gründe haben und brauchen eine genauere medizinische Untersuchung.

Forscher meinen, dass eine verringerte Kalorienaufnahme auch die Fruchtbarkeit des Mannes einschränken kann. Allerdings gibt es nur wenige Studien zu diesem Thema.

4. Die Knochen können geschwächt werden

Eine verringerte Kalorienaufnahme kann Deine Knochen schwächen, da eine kalorienarme Ernährung Deinen Östrogen-, bzw. Testosteronspiegel verringert.

Ein geringer Hormonspiegel dieser beiden Fruchtbarkeitshormone beeinflusst die Stärke Deiner Knochen und kann zu Knochenschäden und Knochenschwäche führen.

Zusätzlich kann eine kalorienarme Ernährung in Verbindung mit starkem körperlichen Training zur Erhöhung von Stresshormonen führen. Dies kann zu Knochenschwund führen.

Knochenschwund ist sehr schädlich, da er zu irreversiblen Schäden führt und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

5. Schwächung des Immunsystems

Eine kalorienarme Ernährung erhöht das Risiko von Infektionen und Krankheiten.

Dies bezieht zum Beispiel auf normale Virusinfektionen wie Grippe und ist besonders in Kombination mit physischem Training ein Risiko.

Das haben Studien gezeigt, die verschiedene Sportarten miteinander verglichen haben. Sportarten, die großen Wert auf einen definierten Körper legen, wie beispielsweise Boxen, Turnen oder Kunstspringen, zeigen ein höheres Erkrankungsrisiko als andere Sportarten.

Forscher decken auf, dass Sportarten, die Wert auf Definition legen, nicht nur einen starken Gewichtsverlust favorisieren, sondern die auch Sportler auch beklagen, dass sie häufiger krank sind.

Eine andere Studie zeigt, dass beispielsweise Taekwondo Athleten sich vor den Wettkämpfen einer drastischen Diät unterziehen, anfälliger für Immunkrankheiten und Infektionen sind (5).

Der Effekt, der eine kalorienarme Ernährung auf nicht sportlich aktive Personen haben kann, ist weniger klar und es müssen noch Studien gemacht werden, um den Sachverhalt eindeutig zu beleuchten.

Eine verringerte Kalorienaufnahme verbunden mit sportlicher Aktivität kann Dein Immunsystem also schwächen.

Zusammenfassung

Der Weg zu einem langanhaltenden Gewichtsverlust ist Geduld. Es ist besser, auf Diäten mit einer drastischen Kalorienreduzierung zu verzichten.

Entscheide Dich stattdessen für Diäten, die auf Qualität setzen und Deinen Lebens- und Ernährungsstil ändern – wie zum Beispiel eine Low Carb Ernährung oder Paleo.

Über Laura Stein:
Dies ist ein Gastbeitrag von Laura Stein. Laura ist Autorin und Bloggerin auf www.foodfitness.de. In ihren Artikeln gibt Sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem erfolgreichen Abnehmen und Low Carb bezieht. Mehr über Laura findest du auf ihrer Website http://www.foodfitness.de.

Quellen & Studien:
1 – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2001.113/abstract
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17904939
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615
4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19846424