Wozu eigentlich Aufwärmen? Das ist doch nur Zeitverschwendung, oder?

Photo by Rodrigo Moraes 

Als Fitnesscoach plädiere ich immer für ein intensives Aufwärm-Programm. Doch oft sieht man Menschen im Fitnessstudio, die nach zwei, drei Mal Schulterkreisen, direkt an die hohen Gewichte gehen; „Ich hab keine Zeit. Ich will ballern!“ Höre ich oft, als Ausrede.
Um die Dringlichkeit mal aus sportmedizinischer Sicht deutlich zu machen, ist hier eine kleine Einführung und Gewissensstütze 😉

Das Aufwärmen hat eine wichtige Funktion in der Mechanik der Gelenke. Das Gelenk besteht aus zwei artikulierende Skelettelemente. Die Gelenkkapsel umhüllt die zwei Knochenstückchen und haben ihren Ursprung in der Knochenhaut. Verstärkungsbänder stützen die Kapsel zusätzlich. Im Gelenkspalt befindet sich der Gelenkknorpel. Die dort zu findende Synovialhaut sorgt dafür, das Synovialflüssigkeit produziert wird. Sie senkt enorm den Reibungswiderstand im Gelenk, so wird das komplette Gelenk geschont. Damit diese Flüssigkeit produziert wird im Körper, muss der Diffusionsprozess in Gang gebracht werden. Kontraktion und Entspannung pressen und schwämmen den Knorpel, wie einen Schwamm immer wieder zusammen und auseinander. Durch diese leichte Belastung wird die Produktion der Synovialflüssigkeit erhöht. Das hat zur Folge, dass der Abstand der beiden Knochen weiter auseinander geht. Folgend werden Sehen und Bänder an den Seiten des Gelenks gespannt und sorgen für eine erhöhte Festigkeit bei der folgenden Belastung. Vor allem in der Kampfkunst, ist die Belastung der Gelenke nicht unerheblich. Sie werden bei Tritt-, Schlag-, Hebelübungen mehr als strapaziert. Ohne Aufwärmen kann ein kaltes Gelenk sich nicht gegen diese Belastung schützen.

Auch junge Kraftsportler / „Pumper“ erleben nach 2-3 Jahren intensiven Krafttrainings Vorzeichen von Bandscheibenvorfall o.ä. Kurz- und langzeit Schädigungen der Gelenke sind da die Folge. Bei einem aktiven Aufwärm-Programm, wo der Diffusionsprozess aktiviert wird, kann dem entgegengewirkt werden. Die Aktivität im Gelenk bestimmt zeitgleich die „Haltedauer“. Je seltener ein Gelenk genutzt wird, desto anfälliger ist es für Schädigungen.

Sollte man in Betracht ziehen Sport und vor allem Kampfsport auch im hohen Alter zu praktizieren, kann es nur vom Vorteil sein, den Körper im Vorwege aktiv einer kontinuierlichen Belastung auszusetzen. Dies wirkt regenerativ statt abnutzend, wenn ein gewisse Maß an Vorbereitungszeit ( hier: die Aufwärm-phase) berücksichtigt wird. Je älter das biologische Alter des Körpers ist, desto länger sollte die Aufwärm-phase sein, da die Prozesse sich im Laufe der Zeit verlangsamen. Also wer lange Pumpen möchte, muss vorher sein Gelenk „aufpumpen“, damit der Körper noch lange 100% geben kann.

Rotationen in den Gelenken und lockere Übungen mit körpereigenen Gewicht sollten mindestens 10-15 Minuten vor dem eigentlichen Workout eingeplant werden.
Ich nehme mir durchschnittlich 25 Minuten Zeit.

Liebe Grüße an deinen Körper, er wird es dir danken!