So kannst du deinen Stoffwechsel anregen

Der Stoffwechsel ist für viele wichtige Prozesse im menschlichen Organismus verantwortlich. Ist er gestört, also beispielsweise zu langsam, kann das eine ganze Reihe von ernstzunehmenden Unannehmlichkeiten mit sich bringen. Wir verraten Ihnen, was Sie dagegen tun können.

Was ist der Stoffwechsel überhaupt?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist ein Sammelbegriff für alle biochemischen Vorgänge im menschlichen Körper. Diese bestehen aus einem komplexen Netzwerk einzelner Reaktionen. Vereinfacht ausgedrückt passiert folgendes: Die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe werden abgebaut (Katabolismus) und zu neuen Stoffen zusammengesetzt (Anabolismus). 

Der Körper stellt auf diese Weise Energie bereit, die für die ordnungsgemäße Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Körperfunktionen benötigt wird, wie beispielsweise die Atmung. Zudem sorgt er dafür, dass Körpersubstanz aufgebaut wird und schädliche Stoffe aus dem Körper transportiert werden.

Umgangssprachlich wird der Stoffwechsel oftmals mit der Verdauung gleichgesetzt. Diese ist jedoch nur eine Vorstufe für die komplexen Stoffwechselprozesse: Im Magen und Darm wird die Nahrung in ihre Bestandteile zerlegt und über den Darm ins Blut überführt. Der Blutkreislauf stellt somit das Transportsystem für die dringend benötigten Nährstoffe dar.

Der Stoffwechsel wird in verschiedene Arten unterteilt. Diese sind oftmals nach den Substanzen benannt, die sie verarbeiten:

Kohlenhydratstoffwechsel

Der Kohlenhydratstoffwechsel umfasst die Verwertung von Kohlenhydraten in unserem Organismus. Kohlenhydrate dienen unserem Körper als Hauptenergiequelle, mit keiner anderen Nahrungsart gewinnt der Körper schneller oder mehr Energie pro Volumen Sauerstoff. 

Mit Hilfe von Enzymen werden die Moleküle zunächst in Einfachzucker zerlegt, also zum Beispiel Glukose oder Fruktose. Erst dann gelangen sie über das Blut in die Zellen und stellen dem Körper Energie bereit. Sollte der Körper zu diesem Zeitpunkt bereits über genügend Energie verfügen, wird der Zucker stattdessen in Leber und Muskulatur als Energiereserve gespeichert.

Fettstoffwechsel

Der Fettstoffwechsel umfasst entsprechend die Verwertung von Fetten in unserem Körper. Auch Fette liefern unserem Körper Energie, werden aber auch zur Bildung von Hormonen und Botenstoffen benötigt. Fette werden zunächst in Fettsäuren und Glyceride aufgespalten, bevor sie über das Blut im Körper verteilt werden. Ähnlich wie die Kohlenhydrate werden auch überschüssige Fette als Energiereserve gespeichert, sollte bereits genügend Energie vorhanden sein. Diese findet sich beispielsweise häufig in Form von Bauchfett wieder.

Eiweißstoffwechsel

Der Eiweißstoffwechsel wird auch Aminosäurestoffwechsel genannt. Das rührt daher, dass Eiweiße beim Eiweißstoffwechsel in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt werden. Auch Eiweiße werden zur Energiegewinnung genutzt, dienen darüber hinaus aber vielmehr dem Aufbau von Muskelzellen, Hormonen sowie Enzymen. Eiweiß macht rund 20 % unserer Körpermasse aus, stellt also sozusagen unseren Hauptbaustoff dar.

Warum sollte man den Stoffwechsel anregen?

Ein langsamer oder gestörter Stoffwechsel bringt eine ganze Reihe von Nachteilen und Unannehmlichkeiten mit sich. Die Symptome können von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen – sowohl vom Auftreten als auch in ihrer Intensität. Einige gängige Symptome haben wir folgend für Sie aufgelistet:

• Schnelle Gewichtszunahme
• Übergewicht
• Störungen des Verdauungstraktes
• Brüchige Nägel und Haare
• Trockene Haut
• Häufige Kopfschmerzen
• Anhaltende Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Stimmungsschwankungen
• Verstärktes Kälteempfinden

Den Stoffwechsel anzuregen kann dabei helfen, diesen Symptomen entgegenzuwirken. Mehr Energie, gesteigertes Wohlbefinden und eine daraus resultierende bessere Lebensqualität sind die Folge.

Je mehr der Stoffwechsel angeregt wird, desto besser kann er arbeiten. Doch Vorsicht: Übertreiben Sie es nicht! Ein zu schneller Stoffwechsel kann zu ungesundem Gewichtsverlust führen!

Was stört den Stoffwechsel?

Wenn Sie eines oder mehrere der oben genannten Symptome bei sich feststellen, könnte möglicherweise ein gestörter Stoffwechsel dahinter stecken. Das bedeutet, dass die einzelnen Stoffwechselarten nicht mehr richtig miteinander harmonieren bzw. die aufgenommenen Nährstoffe nicht mehr ordnungsgemäß verwertet werden.

Damit Sie wissen, was Sie gegen einen schlechten Stoffwechsel tun können, gilt es erst einmal herauszufinden, was die Ursache für eben diesen ist. Generell empfehlen wir, dafür einen Internisten aufzusuchen. Dieser kann anhand einer kleinen Blutprobe am besten feststellen, was Ihnen fehlt und Sie entsprechend beraten.

In den folgenden Abschnitten möchten wir Ihnen jedoch bereits vorab einen kleinen Überblick über die häufigsten Ursachen für gestörten Stoffwechsel vorstellen:

Fehlfunktion der Schilddrüse

Die Schilddrüse ist eine Hormondrüse in unserem Körper, deren Hauptfunktionen die Speicherung von Jod und die Bildung von jodhaltigen Hormonen ist. Diese wiederum spielen eine große Rolle für unseren Energiehaushalt und das Zellwachstum. 

Werden zu viele Hormone produziert, spricht man von einer Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose), d.h. der Stoffwechsel im Körper läuft zu schnell ab. Werden hingegen zu wenig Hormone produziert, spricht man von einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) und die Stoffwechselreaktionen im Körper laufen bedeutend langsamer ab.

Einer Fehlfunktion der Schilddrüse kann in der der Regel mit einem gering dosierten Medikament entgegengewirkt werden.

Ungesunde Lebensweise

Eine weitere häufige Ursache für schlecht arbeitenden Stoffwechsel liegt in einer ungesunden Lebensweise. Dazu gehören vor allem zu wenig Schlaf, zu wenig Sport, zu wenig Wasser sowie Speisen mit zu viel Zucker oder Mahlzeiten aus dem Schnellrestaurant. Auch Alkohol oder unregelmäßige Mahlzeiten erschweren dem Stoffwechsel seine Arbeit. 

Gerade Fast Food enthält zu viele Kalorien sowie ungesunde, gesättigte Fettsäuren und Transfette, welche beim Frittieren entstehen. Diese Stoffe verlangsamen den Stoffwechsel und die Verdauung und erhöhen den Cholesterinspiegel sowie das Krebsrisiko. Darüber hinaus stellen die in Fast Food enthaltenen Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe eine zusätzliche Belastung für unseren Organismus dar und bieten kaum lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Ballaststoffe.

Medikamente

Auch Medikamente können den Stoffwechsel stören. Dies trifft insbesondere auf die Anti-Baby-Pille, Antidepressiva und Steroide zu. Allerdings ist es möglich, dass etwaige Beschwerden erst nach einigen Wochen auftreten. Achten Sie daher besonders bei neuen Medikamenten auf entsprechende Symptome und kontaktieren Sie in diesem Fall sofort Ihren Arzt, um sich ein neues Medikament verschreiben zu lassen!

Wie lässt sich der Stoffwechsel anregen?

Wie Sie inzwischen sicher gemerkt haben, ist der Stoffwechsel ein komplexer Prozess. Folglich spielen viele Faktoren eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion desselben. Das bedeutet auch, dass sich der Stoffwechsel auf viele verschiedene Weisen anregen lässt. Die wichtigsten stellen wir Ihnen im Folgenden vor:

Den Stoffwechsel mit Sport anregen

Auch wenn Sie es vielleicht nicht gerne hören: Sport ist die beste Methode, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen! Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur dem Stoffwechsel, sondern hält Sie auch allgemein fit und gesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Schnitt 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag.

Für das Ankurbeln des Stoffwechsels empfiehlt sich insbesondere eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer- und leichtem Krafttraining. Auf diese Weise bauen Sie Muskulatur auf und steigern so Ihren Grundumsatz – also die Menge an Energie, die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen benötigt.

Eine effektive Methode zum Anregen des Stoffwechsels ist das sogenannte Intervalltraining, auch HIIT-Workout oder High Intensity Interval Training genannt. Hierbei werden Körper und Stoffwechsel mit Hilfe von kurzen, dafür jedoch sehr intensiven Trainingseinheiten auf Trab gebracht. 

Aber auch wer einen Job im Büro hat muss nicht auf Sport verzichten! Es gibt reichlich kleine Übungen oder Bewegungen, die Sie während der Arbeit durchführen können. Stehen Sie zwischendurch einfach immer mal wieder auf, laufen Sie ein paar Schritte durch das Büro, strecken Sie sich, lassen sie die Schultern kreisen. Auch diese kleinen Bewegungen unterstützen den Stoffwechsel!

Sport hat außerdem den positiven Nebeneffekt, dass Sie mögliche Problemzonen kräftigen oder beseitigen können, wie beispielsweise Bauch, Beine oder Rücken.

Den Stoffwechsel mit einer Nahrungsumstellung anregen

Die Umstellung auf eine relativ kalorienarme Ernährung mit allen notwendigen Vitalstoffen unterstützt nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern trägt auch allgemein zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden bei. 

Glücklicherweise können Sie diese Stoffe zum größten Teil über die Nahrung aufnehmen. Eine kleine Übersicht mit Lebensmitteln, die reich an wichtigen Vitalstoffen sind und den Stoffwechsel ankurbeln, haben wir im Folgen tabellarisch für Sie zusammengestellt:

Lebensmittel	Vitalstoffe
Avocados	Gesunde Fettsäuren, Vitamin B3 und B6
Buttermilch	Calcium
Chili	Vitamin B1, B2, B6, C und P, Betacarotin
Haferflocken	Beta-Glucanen
Ingwer	Vitamin B und C, Kalium
Kokosöl	MCT-Fettsäuren
Kurkuma	Vitamin B6, C, E, K
Leinöl	Omega-3 Fettsäuren
Mandeln	Vitamin E, Ballaststoffe, gesunde Fette
Meeresfrüchte	Jod
Schokolade	Flavonoide

Wer beispielsweise aufgrund des Berufs nicht immer die Zeit findet, täglich frisch zu kochen, für den empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel. Diese ersetzen zwar nicht gänzlich die Aufnahme von Vitalstoffen durch frisches Obst, können Sie aber zumindest unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt darüber hinaus, täglich 2,7 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, davon 1,5 Liter durch Getränke. Wir empfehlen Wasser, grünen Tee und frisch gepressten Zitronensaft. Diese Getränke kurbeln nachweislich die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an und helfen beim Ausscheiden von Schadstoffen sowie bei der Entgiftung der Leber. In Maßen gehört auch Kaffee zu den gesunden Getränken, da er viele Antioxidantien beinhaltet, welche der Entstehung diverser Krankheiten vorbeugen. 

Den Stoffwechseln mit genügend Schlaf anregen

Vielleicht etwas wohlklingender als die Sache mit dem Sport ist der Fakt, dass Sie Ihren Stoffwechsel auch mit Schlaf anregen können. Viele Menschen schlafen zu kurz oder unregelmäßig. Das macht es dem Stoffwechsel schwierig, ordnungsgemäß zu arbeiten. 

Zu kurzer oder gestörter Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel, führt zu stärkerem Hungergefühl und daraus resultierendem Übergewicht. Darüber hinaus erhöht er den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Sie werden gestresster und gereizter. Insbesondere für jene, die viel Sport treiben, ist ausreichend Schlaf wichtig, da die beim Sport beanspruchten Muskeln den Schlaf zur Regeneration benötigen.

Was sollten Sie also tun? Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu regelmäßigen Zeiten auf – auch am Wochenende! Schlafen Sie in einer ruhigen und kühlen Umgebung. Abends sollten Sie zudem auf Sport, Koffein, Alkohol und schweres Essen verzichten. Erst, wenn das nicht hilft, können Sie über die Nutzung von Schlaftabletten nachdenken.

Die optimale Schlafdauer hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Alter. Empfohlen werden für einen gesunden Erwachsenen wenigstens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Die ersten 3 Stunden sind dabei am wichtigsten für einen gesunden Schlaf.

Den Stoffwechsel mit kalten Duschen anregen

Haben Sie vielleicht schon einmal ausprobiert und danach nie wieder: Kalt duschen. Zugegeben, kaltes Wasser auf der Haut ist in der Regel nicht das angenehmste Gefühl, aber es hilft beim Ankurbeln des Stoffwechsels!

Wenn kaltes Wasser auf warme Haut trifft, zieht sie sich zusammen und die Blutbahnen verengen sich. Kurz darauf tritt der umgekehrte Effekt ein: Der Körper erwärmt sich. Dafür muss er entsprechend mehr Energie aufwenden. Ein angenehmer Nebeneffekt: Kalte Duschen regen nicht nur den Stoffwechsel an, sondern stärken auch das Immunsystem. Sie werden folglich seltener krank.

Den Stoffwechsel durch Stressabbau anregen

Stress entsteht, wenn man sich permanent unter Druck gesetzt fühlt. Beispielsweise, weil der Arbeitgeber zu viel in zu kurzer Zeit von einem erwartet. Andauernder Stress schadet Ihrer Gesundheit und bringt auch Ihren Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Dies kann beispielsweise zu Depressionen oder Übergewicht führen. Daher ist es wichtig, dass Sie die Ursache für die Anspannung finden und beheben oder zumindest reduzieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen entsprechenden Ausgleich finden, um den Stress abzubauen. Zufälligerweise bieten all die oben erwähnten Strategien zum Ankurbeln des Stoffwechsels gleichzeitig den positiven Nebeneffekt, dass durch diese auch Stress abgebaut wird. Möglicherweise müssen Sie also gar nichts weiter tun, wenn Sie unsere Tipps beherzigen.

Falls doch: Neben den bereits oben erwähnten Möglichkeiten bieten sich zum Stressabbau vor allem auch Yoga oder Pilates an. Ebenfalls hilfreich können Massagen, vor allem nach dem Sport, oder auch Meditation sein. Natürlich empfiehlt es sich auch immer, das Gespräch zu suchen: Sagen Sie Ihrem Vorgesetzten, dass Sie sich ein wenig überfordert mit Ihren Aufgaben fühlen und gerne etwas Hilfe oder großzügigere Deadlines hätten. Sprechen Sie mit Familienmitgliedern oder Freunden und schildern Sie ihnen Ihre Probleme. Sie werden sicherlich Verständnis zeigen und Trost spenden können.

Fazit

Der Stoffwechsel ist ein komplexes Netzwerk verschiedener biochemischer Vorgänge. Die ordnungsgemäße Funktion des Stoffwechsels und die Harmonie der einzelnen Vorgänge sind von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Durch Krankheiten oder eine ungesunde Lebensweise bzw. schlechte Angewohnheiten kann unser Stoffwechsel schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Unwohlsein und eine schlechtere Lebensqualität können die Folge sein, daher ist es wichtig, dem Stoffwechsel nach Möglichkeit unter die Arme zu greifen.

Wir haben Ihnen verschiedene Wege aufgezeigt, wie Sie Ihren Stoffwechsel unterstützen können. Diese nochmals in Kürze zusammengefasst: Betätigen Sie sich körperlich, auch während der Arbeit. Essen und trinken Sie gesund und regelmäßig. Schlafen Sie genug, gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett. Nutzen Sie Methoden zum Stressabbau und gönnen Sie sich hin und wieder mal eine kalte Dusche.